Receitas para uma ceia de Natal saudável

Cuscuz marroquino com castanha-do-pará

Ingredientes

2 xícaras (chá) de cuscuz marroquino (sêmola de trigo)
2 xícaras (chá) de água
2 colheres (sopa) de azeite
1/2 xícara (chá) de castanha-do-pará picadas
1/2 xícara (chá) de salsinha picada
1 colher (chá) de sal
Modo de fazer

Leve a água para ferver em fogo alto. Enquanto isso, coloque o cuscuz em uma tigela com o sal e o azeite. Depois que a água ferver, regue o cuscuz, misture com um garfo e abafe com um prato. Deixe hidratar por 5 minutos. Destampe a tigela e solte o cuscuz com um garfo. Junte a salsinha, a castanha-do-pará e misture delicadamente.

Peru com farofa

Ingredientes
Para a farofa:
1 cebola cortada em rodelas finas
Óleo de coco extravirgem ou ghee
1 xícara (chá) de farinha de milho (flocos grandes)
1 xícara (chá) de amaranto em flocos
1 cenoura crua ralada
4 colheres (sopa) de chia
1/2 xícara (chá) de azeitonas pretas sem caroço
Sal rosa, orégano, açafrão e pimenta caiena a gosto

Para o peru:
1 peru de 3 kg
Sal e pimenta a gosto
Manteiga ghee ou comum
Modo de fazer
Farofa:
Doure a cebola no óleo de coco (ou ghee). Acrescente a cenoura e refogue um pouco. Adicione os demais ingredientes deixando por último a chia e as ervas. Adicione o sal.

Peru:
Tempere o peru e reserve. Recheie com a farofa e leve para assar em forno preaquecido a 200 ºC por aproximadamente 3 horas. Espalhe a manteiga a cada 30 minutos para manter a hidratação da carne e realçar o sabor.

Bolo de frutas e castanhas

Ingredientes
2 ovos
3 colheres (sopa) de leite de coco
1 colher (sopa) de óleo de coco + óleo de coco para untar
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
1 xícara (chá) de farinha de amêndoas (ou amêndoas trituradas até virar farinha)
2 colheres (sopa) de avelã picadas
1 colher (sopa) de nozes picadas
1 colher (sopa) de macadâmias picadas
1 colher (sopa) de cranberries desidratados
1 colher (sopa) de damascos desidratados
1 colher (sopa) de uva passa
1 colher (chá) de canela
1 colher (café) de gengibre em pó
1 colher (chá) de fermento em pó

Modo de fazer
Misture bem todos os ingredientes com a mão. Coloque em uma forma, untada com óleo de coco. Asse em forno preaquecido a 200 ºC por cerca de 20 minutos ou até dourar.

Pavê de ameixa

Base:
1 pacote de biscoito champanhe sem glúten
50 g de ameixa preta sem caroço hidratada ou em calda
50 g de avelã torrada cortada em pedaços
2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde
Recheio:
300 g de ameixa preta sem caroço hidratada ou em calda
Cobertura:
200 ml de leite de coco
2 colheres (sopa) de açúcar demerara ou açúcar de coco
10 g de amido de milho
1 colher (café) de extrato de baunilha

Modo de fazer
No processador, triture todos os ingredientes da base até formar uma massa e forre o fundo de uma forma (dica: pode colocar os biscoitos diretamente na forma previamente molhados na calda de ameixa morna). Depois, triture por poucos segundos as ameixas do recheio e coloque-as em cima dos biscoitos. Misture todos os ingredientes da cobertura e leve ao fogo até formar um creme. Despeje imediatamente sobre a camada de ameixa. Leve à geladeira antes de servir.


Salada de frutas com farofa doce

Ingredientes
Para a farofa:
1 xícara (chá) de cereal matinal flocos de milho sem açúcar triturado
1 xícara de castanha de caju triturada
Canela em pó
Açúcar de coco

Para salada de frutas:
2 maçãs
½ xicara de cranberry desidratado
2 cachos médios de uva sem sementes
1 caixa de morangos
4 nectarinas
4 pêssegos
Suco de 4 laranjas

Modo de fazer
Para a farofa, misture todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea. Reserve-a em recipiente à parte. Pique todas as frutas e despeje o suco de laranja por último. Antes de servir, adicione a farofa sobre a salada de frutas.

5 porções de frutas e hortaliças por dia ajudam a evitar qualquer doença

Uma extensa revisão, feita com dados de 830 mil pessoas, comprovou que a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) de consumir cinco porções de frutas, hortaliças e legumes por dia turbina mesmo a saúde. Ao comparar os grandes fãs deste alimentos aos pouco ávidos por eles, um time de cientistas americanos e chineses notou que adicionar à rotina uma maçã ou algumas folhas de alface, por exemplo, fazia a incidência de morte por diversas causas, sobretudo as cardiovasculares, baixar, em média, 5%.

"Com base nos nossos achados, um indivíduo que come cinco porções diárias de vegetais tem uma redução de 25% no risco de morrer por qualquer doença em comparação com quem quase não os consome", conta o epidemiologista Wei Bao, dos Institutos Nacionais de Saúde, nos Estados Unidos. "De cinco em diante, não vimos benefícios adicionais", ressalta. Não quer dizer que a partir da sexta porção haverá prejuízos. Longe disso. O que ocorre, na verdade, é uma espécie de efeito platô - em tese, cinco porções teriam, no corpo, o mesmo resultado de sete. 

A mágica das frutas e hortaliças 

O Brasil está longe de ter um menu exemplar. De acordo com a última pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE, somente 10% dos brasileiros conseguem atingir a meta diária de cinco porções. Para que este número crescer é preciso uma mudança de hábito e é muito fácil fazer a sua parte, como orienta a nutricionista Adriana Garcia Peloggia de Castro, do Centro Universitário São Camilo: "Deixe a fruta mais à vista, de preferência picada". Para abrir o apetite, capriche na montagem da salada - se tiver condições, ganhe tempo comprando itens previamente higienizados. Lembre-se: se quiser cumprir o desafio das cinco porções, vale até bilhete grudado na porta da geladeira.

O que elas têm de especial? 

Médicos e nutricionistas defendem tanto a inclusão de verduras, legumes e frutas na rotina porque...

 ... são fontes de micronutrientes. Nos referimos às vitaminas e aos minerais, substâncias valiosas para as nossas células. Enquanto as vitaminas, especialmente a C e a A presentes na laranja, na cenoura e no tomate, fortalecem o sistema imunológico e são potentes antioxidantes, o mineral potássio atua de forma oposta ao sódio, ou seja, relaxa as artérias e evita, assim, o aumento da pressão arterial - o que nos protege contra infartos e derrames. 

...oferecem fibras. Esses alimentos são grandes fornecedores de fibras, tanto solúveis como insolúveis. As vantagens de mandá-las goela abaixo é que fazem o intestino funcionar e chutam moléculas de colesterol para fora do corpo. 

... ajudam a manter o peso em dia. Frutas, verduras e hortaliças dão uma força na hora de enxugar o abdômen. Isso porque contribuem para a saciedade, o que resulta em menos abusos à mesa. Além disso, à medida que as cinco porções vão sendo incorporadas ao menu, menor é o espaço dedicado a tranqueiras, como bolachas recheadas, salgadinhos, refrigerantes... 

... são ricos em fitoquímicos. Esta é uma classe de componentes que derruba o risco de ficar doente. Caso dos carotenoides dos alimentos vermelhos e laranja, inimigo do câncer de próstata e de mama, e das antocianinas de alimentos arroxeados, como jabuticaba, uva e berinjela, associadas ao combate dos males cardíacos e neurológicos. Não à toa, experts em nutrição pedem para montarmos um prato bem colorido e fazer uma espécie de rodízio de vegetais.

Fonte: M de Mulher

Medidas para uma barriga chapada

Uma barriga sequinha e chapada é desejo de dez entre dez mulheres e homens que cuidam da boa forma. Deixar o abdome retinho, no entanto, é um objetivo difícil de ser atingido, e que exige determinação.

“É preciso ir além da boa alimentação. Estar atento a fatores como estresse e postura são fundamentais”, afirma a nutricionista Cintia Azevedo, do Vita Check-Up Center. Para o blog, ela reuniu 12 dicas para uma barriga enxuta.

Segundo Cintia, uma série de atitudes simples do dia a dia podem ser tomadas na busca pela barriga tanquinho. Veja as recomendações da especialista.

1. A perda de peso é importante na redução da indesejável barriguinha pois, desta forma, eliminamos os depósitos de gordura no corpo. O exercício aeróbico aumenta o gasto calórico, sendo este o mais eficiente na queima de calorias. Os exercícios localizados auxiliam no fortalecimento da musculatura abdominal. É importante o acompanhamento de um educador físico para melhores resultados, em associação a uma dieta pobre em calorias, gorduras e açúcares.

2. O estresse diário acaba contribuindo para o excesso de peso, devido às reações hormonais que levam à obesidade. Procure fazer atividades que proporcionem prazer e bem-estar.

3. O aumento do consumo de fibras na dieta contribui para redução da barriguinha, já que as pessoas tendem a ingerir menos gorduras e calorias.

4. O pão branco, que é feito com a farinha refinada, leva à fermentação e produção de gases, por meio de seu carboidrato, provocando aumento abdominal. Prefira os pães integrais.

5. O açúcar leva ao desequilíbrio da flora intestinal, diminuindo as bactérias benéficas e as aumentando as prejudiciais, o que leva à  distensão do abdome, além do excesso de calórico.

6. A bebida alcoólica também leva a um desequilíbrio da flora bacteriana intestinal, ocasionando a distensão do abdome, além do elevado teor de calorias.

7. Os refrigerantes são extremamente ricos em açúcar, além do gás, que ocasiona o aumento da barriga.

8. Existem alimentos que podem causar desconforto abdominal em algumas pessoas por meio do aumento de gases, como o repolho, brócolis, couve-flor, couve, feijões, etc. Se possível, evite estes tipos de alimentos.

9. Os alimentos embutidos ou congelados costumam apresentar um alto teor de sódio, além da gordura. Isso faz com que ocorra a retenção de líquidos, levando a sensação de inchaço na barriga.

10. Alguns alimentos ajudam na aceleração do metabolismo, como a pimenta vermelha, canela, gengibre, chá verde e água gelada. Procure incluí-los no seu cardápio.

11. A postura errada faz com que a barriga pareça maior. Alguns exercícios podem ajudar na melhora da postura, como o pilates e a ioga.

12. A genética também contribui de forma significativa para o aumento da barriga. Quem já tem essa tendência, deve redobrar os cuidados com a alimentação e com a atividade física, pois apresentarão um pouco mais de dificuldade de se manter em forma.

Fonte: Estadão (Vigilante da causa magra)

O treino ideal para quem passa pouco tempo na academia

Para muitas pessoas, os vários compromissos ao longo do dia acabam por encurtar o tempo na academia. Surge, então, a dúvida: qual o treino mais eficaz para queima de gordura e ganho de massa muscular quando só de pode dedicar uma hora diária aos exercícios?

Um estudo americano realizado com 28 mulheres que treinavam regularmente pode ter a chave que ajuda a solucionar essa questão. A pesquisa comparou a diferença de resultados entre dois protocolos de treino: 

A- Treino de musculação tradicional de 30 minutos, seguido por mais 30 minutos de corrida na esteira. 

B- Treino em formato “circuito”, isto é, alternando um exercício de musculação com alguns minutos em esteira. 

Divididas em dois grupos, as mulheres realizaram os treinos propostos três vezes por semana, durante três meses. Apesar da lógica indicar que o treino A seria mais efetivo, o que aconteceu foi justamente o contrário. Ou seja, o treino B mostrou-se mais eficaz, tanto para queima de gordura como para aumento de massa muscular. 

Enquanto o treino A resultou em um ganho de 2% de massa muscular, o treino B elevou-a em 3,5%. No entanto, o mais impressionante foi a diferença entre os treinos A e B em termos de redução do total de gordura corporal: o treino A NÃO DIMINUIU esse porcentual, enquanto o treino B reduziu em cerca de 4% a quantidade de gordura no corpo. 

Em resumo, alternar exercícios de musculação com intervalos curtos de bike e esteira parece ser bem eficaz, principalmente se o praticante não tiver muito tempo disponível para treinar.Fonte: veja.com

Aulas de crossfit viram febre nas academias

Inspirado nas academias da polícia americana, o treinamento despontou por aqui há aproximadamente dois anos e se tornou febre nas academias. 

A fórmula do sucesso é a mistura dos chamados movimentos funcionais - atividades simples do dia a dia, como agachar ou empurrar um sofá - com a alta intensidade das aulas e a constante mudança das séries que não deixa o treino cair na rotina. Além disso, o fato de mandar embora 800 calorias - o que equivale a dois brigadeiros e três bolas de sorvete de massa - em apenas trinta minutos faz de cada aula um verdadeiro "campo de batalha". 

"O crossfit não é contra indicado para ninguém, basta a pessoa que for praticar e o treinador conhecerem os limites. Por isso, os treinos são adaptados", diz o personal trainer especializado na prática, Carlos Klein.

Segundo o personal, a meta do treino não é eliminar caloria, mas sim aumentar a capacidade que o praticante terá para realizar um determinado movimento. "Trabalha resistência, potência, velocidade. Como consequência disso, quem pratica logo ganha massa muscular e diminui o percentual de gordura no corpo."

Um dos primeiros movimentos ensinados é o agachamento sem peso abaixo de noventa graus. A partir daí, há um longo caminho até praticar o complexo Snatch, nome dado ao levantamento olímpico, que consiste em tirar o peso do chão e colocá-lo acima da cabeça.

Fonte: Veja São Paulo

Veja dicas para tomar um café da manhã que auxilia no emagrecimento

Não faltam estudos comprovando que pular a primeira refeição do dia engorda. Um dos mais recentes, feito na Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, mostrou que esse mau hábito deixa o metabolismo 10% mais lento. Outra pesquisa, da Universidade de Nottingham, no Reino Unido, revelou que sair de casa em jejum estimula você a devorar guloseimas calóricos no meio da manhã. Portanto, adote o café da manhã como um hábito sagrado e nem pense em comer qualquer coisa. "O ideal é reservar de 25% a 30% das calorias diárias (até 360 em uma dieta de 1200), além de combinar carboidrato integral, proteína magra e gordura boa em proporções adequadas", diz Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição.

50% de carboidrato

1 fatia de pão integral ou multigrãos + 1 colher de sopa de farelo de aveia ou de quinua em flocos + 1 porção de fruta (1/2 papaia ou 1 maçã pequena).

Garantem energia para você começar bem o dia. Fonte de fibras, eles também evitam picos de insulina, hormônio que aumenta os estoques de gordura.

30% de gordura

1 colher de sobremesa de óleo de coco sólido (espalha facilmente no pão) ou 2 castanhas-do-pará ou 2 nozes (4 metades).

Ajudam a saciar e, por ser fonte de gordura insaturada, fazem bem à saúde.

20% de proteína

1 xícara de leite semidesnatado ou 1 pote de iogurte natural + 1 ovo mexido ou 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro).

Saciam e deixam você sem fome por mais tempo.

Fonte: M de Mulher

Whey protein: a quantidade certa da proteína em pó

O whey protein é muito consumido por quem malha e quer deixar o corpo mais durinho e bem desenhado. Mas, por ser um alimento com o poder de saciar e adiar a sensação de fome, o pó extraído do soro do leite também ganhou espaço nas dietas de emagrecimento. Tem ainda a vantagem de estimular o metabolismo, acelerando a queima de calorias, e evitar que, junto com a gordura, você perca massa magra.

Como saber se você está adotando esse aliado na medida certa?

Até mesmo o whey protein (suplemento em pó do soro do leite) tem três versões: concentrada, isolada e hidrolisada. Todas oferecem proteína de alto valor biológico, ou seja, de fácil absorção, ajudando na recuperação dos músculos quando consumidas após os exercícios de força. A isolada também é indicada nas dietas de perda de peso. Ela sacia e, por ser digerida lentamente, adia a fome. Ainda acelera o metabolismo e evita que, junto com a gordura, você perca músculo. Mas fique de olho no rótulo. "Algumas marcas podem conter carboidrato e gordura", avisa Tânia Rodrigues, nutricionista da RGNutri Consultoria em Nutrição, em São Paulo. 

A caseína (também vinda do leite) e a albumina (da clara do ovo) são outras duas proteínas usadas no pós-treino. Quem tem alergia à proteína do leite pode optar pelos suplementos de origem vegetal, como a proteína de soja e a de arroz. "As duas são boas opções, mas a de soja tem uma composição de aminoácidos (moléculas que formam a proteína) mais completa", diz Regina Guedes, farmacêutica, de São Paulo. Você ainda pode alternar o consumo de proteína animal e vegetal, mas sempre na dose recomendada: duas porções por dia, o equivalente a 30 gramas de proteína em pó. "Acima disso, qualquer uma delas engorda ou sobrecarrega os rins", alerta Tânia. Uma medida do suplemento há entre 20 e 30 gramas de proteína, é só confirmar no rótulo do produto.

Fonte: Boa Forma