5 porções de frutas e hortaliças por dia ajudam a evitar qualquer doença

Uma extensa revisão, feita com dados de 830 mil pessoas, comprovou que a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) de consumir cinco porções de frutas, hortaliças e legumes por dia turbina mesmo a saúde. Ao comparar os grandes fãs deste alimentos aos pouco ávidos por eles, um time de cientistas americanos e chineses notou que adicionar à rotina uma maçã ou algumas folhas de alface, por exemplo, fazia a incidência de morte por diversas causas, sobretudo as cardiovasculares, baixar, em média, 5%.

"Com base nos nossos achados, um indivíduo que come cinco porções diárias de vegetais tem uma redução de 25% no risco de morrer por qualquer doença em comparação com quem quase não os consome", conta o epidemiologista Wei Bao, dos Institutos Nacionais de Saúde, nos Estados Unidos. "De cinco em diante, não vimos benefícios adicionais", ressalta. Não quer dizer que a partir da sexta porção haverá prejuízos. Longe disso. O que ocorre, na verdade, é uma espécie de efeito platô - em tese, cinco porções teriam, no corpo, o mesmo resultado de sete. 

A mágica das frutas e hortaliças 

O Brasil está longe de ter um menu exemplar. De acordo com a última pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE, somente 10% dos brasileiros conseguem atingir a meta diária de cinco porções. Para que este número crescer é preciso uma mudança de hábito e é muito fácil fazer a sua parte, como orienta a nutricionista Adriana Garcia Peloggia de Castro, do Centro Universitário São Camilo: "Deixe a fruta mais à vista, de preferência picada". Para abrir o apetite, capriche na montagem da salada - se tiver condições, ganhe tempo comprando itens previamente higienizados. Lembre-se: se quiser cumprir o desafio das cinco porções, vale até bilhete grudado na porta da geladeira.

O que elas têm de especial? 

Médicos e nutricionistas defendem tanto a inclusão de verduras, legumes e frutas na rotina porque...

 ... são fontes de micronutrientes. Nos referimos às vitaminas e aos minerais, substâncias valiosas para as nossas células. Enquanto as vitaminas, especialmente a C e a A presentes na laranja, na cenoura e no tomate, fortalecem o sistema imunológico e são potentes antioxidantes, o mineral potássio atua de forma oposta ao sódio, ou seja, relaxa as artérias e evita, assim, o aumento da pressão arterial - o que nos protege contra infartos e derrames. 

...oferecem fibras. Esses alimentos são grandes fornecedores de fibras, tanto solúveis como insolúveis. As vantagens de mandá-las goela abaixo é que fazem o intestino funcionar e chutam moléculas de colesterol para fora do corpo. 

... ajudam a manter o peso em dia. Frutas, verduras e hortaliças dão uma força na hora de enxugar o abdômen. Isso porque contribuem para a saciedade, o que resulta em menos abusos à mesa. Além disso, à medida que as cinco porções vão sendo incorporadas ao menu, menor é o espaço dedicado a tranqueiras, como bolachas recheadas, salgadinhos, refrigerantes... 

... são ricos em fitoquímicos. Esta é uma classe de componentes que derruba o risco de ficar doente. Caso dos carotenoides dos alimentos vermelhos e laranja, inimigo do câncer de próstata e de mama, e das antocianinas de alimentos arroxeados, como jabuticaba, uva e berinjela, associadas ao combate dos males cardíacos e neurológicos. Não à toa, experts em nutrição pedem para montarmos um prato bem colorido e fazer uma espécie de rodízio de vegetais.

Fonte: M de Mulher

Medidas para uma barriga chapada

Uma barriga sequinha e chapada é desejo de dez entre dez mulheres e homens que cuidam da boa forma. Deixar o abdome retinho, no entanto, é um objetivo difícil de ser atingido, e que exige determinação.

“É preciso ir além da boa alimentação. Estar atento a fatores como estresse e postura são fundamentais”, afirma a nutricionista Cintia Azevedo, do Vita Check-Up Center. Para o blog, ela reuniu 12 dicas para uma barriga enxuta.

Segundo Cintia, uma série de atitudes simples do dia a dia podem ser tomadas na busca pela barriga tanquinho. Veja as recomendações da especialista.

1. A perda de peso é importante na redução da indesejável barriguinha pois, desta forma, eliminamos os depósitos de gordura no corpo. O exercício aeróbico aumenta o gasto calórico, sendo este o mais eficiente na queima de calorias. Os exercícios localizados auxiliam no fortalecimento da musculatura abdominal. É importante o acompanhamento de um educador físico para melhores resultados, em associação a uma dieta pobre em calorias, gorduras e açúcares.

2. O estresse diário acaba contribuindo para o excesso de peso, devido às reações hormonais que levam à obesidade. Procure fazer atividades que proporcionem prazer e bem-estar.

3. O aumento do consumo de fibras na dieta contribui para redução da barriguinha, já que as pessoas tendem a ingerir menos gorduras e calorias.

4. O pão branco, que é feito com a farinha refinada, leva à fermentação e produção de gases, por meio de seu carboidrato, provocando aumento abdominal. Prefira os pães integrais.

5. O açúcar leva ao desequilíbrio da flora intestinal, diminuindo as bactérias benéficas e as aumentando as prejudiciais, o que leva à  distensão do abdome, além do excesso de calórico.

6. A bebida alcoólica também leva a um desequilíbrio da flora bacteriana intestinal, ocasionando a distensão do abdome, além do elevado teor de calorias.

7. Os refrigerantes são extremamente ricos em açúcar, além do gás, que ocasiona o aumento da barriga.

8. Existem alimentos que podem causar desconforto abdominal em algumas pessoas por meio do aumento de gases, como o repolho, brócolis, couve-flor, couve, feijões, etc. Se possível, evite estes tipos de alimentos.

9. Os alimentos embutidos ou congelados costumam apresentar um alto teor de sódio, além da gordura. Isso faz com que ocorra a retenção de líquidos, levando a sensação de inchaço na barriga.

10. Alguns alimentos ajudam na aceleração do metabolismo, como a pimenta vermelha, canela, gengibre, chá verde e água gelada. Procure incluí-los no seu cardápio.

11. A postura errada faz com que a barriga pareça maior. Alguns exercícios podem ajudar na melhora da postura, como o pilates e a ioga.

12. A genética também contribui de forma significativa para o aumento da barriga. Quem já tem essa tendência, deve redobrar os cuidados com a alimentação e com a atividade física, pois apresentarão um pouco mais de dificuldade de se manter em forma.

Fonte: Estadão (Vigilante da causa magra)

Veja dicas para tomar um café da manhã que auxilia no emagrecimento

Não faltam estudos comprovando que pular a primeira refeição do dia engorda. Um dos mais recentes, feito na Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, mostrou que esse mau hábito deixa o metabolismo 10% mais lento. Outra pesquisa, da Universidade de Nottingham, no Reino Unido, revelou que sair de casa em jejum estimula você a devorar guloseimas calóricos no meio da manhã. Portanto, adote o café da manhã como um hábito sagrado e nem pense em comer qualquer coisa. "O ideal é reservar de 25% a 30% das calorias diárias (até 360 em uma dieta de 1200), além de combinar carboidrato integral, proteína magra e gordura boa em proporções adequadas", diz Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição.

50% de carboidrato

1 fatia de pão integral ou multigrãos + 1 colher de sopa de farelo de aveia ou de quinua em flocos + 1 porção de fruta (1/2 papaia ou 1 maçã pequena).

Garantem energia para você começar bem o dia. Fonte de fibras, eles também evitam picos de insulina, hormônio que aumenta os estoques de gordura.

30% de gordura

1 colher de sobremesa de óleo de coco sólido (espalha facilmente no pão) ou 2 castanhas-do-pará ou 2 nozes (4 metades).

Ajudam a saciar e, por ser fonte de gordura insaturada, fazem bem à saúde.

20% de proteína

1 xícara de leite semidesnatado ou 1 pote de iogurte natural + 1 ovo mexido ou 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro).

Saciam e deixam você sem fome por mais tempo.

Fonte: M de Mulher

Whey protein: a quantidade certa da proteína em pó

O whey protein é muito consumido por quem malha e quer deixar o corpo mais durinho e bem desenhado. Mas, por ser um alimento com o poder de saciar e adiar a sensação de fome, o pó extraído do soro do leite também ganhou espaço nas dietas de emagrecimento. Tem ainda a vantagem de estimular o metabolismo, acelerando a queima de calorias, e evitar que, junto com a gordura, você perca massa magra.

Como saber se você está adotando esse aliado na medida certa?

Até mesmo o whey protein (suplemento em pó do soro do leite) tem três versões: concentrada, isolada e hidrolisada. Todas oferecem proteína de alto valor biológico, ou seja, de fácil absorção, ajudando na recuperação dos músculos quando consumidas após os exercícios de força. A isolada também é indicada nas dietas de perda de peso. Ela sacia e, por ser digerida lentamente, adia a fome. Ainda acelera o metabolismo e evita que, junto com a gordura, você perca músculo. Mas fique de olho no rótulo. "Algumas marcas podem conter carboidrato e gordura", avisa Tânia Rodrigues, nutricionista da RGNutri Consultoria em Nutrição, em São Paulo. 

A caseína (também vinda do leite) e a albumina (da clara do ovo) são outras duas proteínas usadas no pós-treino. Quem tem alergia à proteína do leite pode optar pelos suplementos de origem vegetal, como a proteína de soja e a de arroz. "As duas são boas opções, mas a de soja tem uma composição de aminoácidos (moléculas que formam a proteína) mais completa", diz Regina Guedes, farmacêutica, de São Paulo. Você ainda pode alternar o consumo de proteína animal e vegetal, mas sempre na dose recomendada: duas porções por dia, o equivalente a 30 gramas de proteína em pó. "Acima disso, qualquer uma delas engorda ou sobrecarrega os rins", alerta Tânia. Uma medida do suplemento há entre 20 e 30 gramas de proteína, é só confirmar no rótulo do produto.

Fonte: Boa Forma

Exercício aeróbico em jejum: vale a pena fazer?

Batizado de AEJ, a prática de fazer exercícios aeróbicos em jejum divide opiniões. Há quem defenda que o estômago vazio turbina a queima de gordura, outros especialistas são totalmente contra. Fique atenta e veja as regras desse tipo de treino.

· Converse com seu professor e com uma nutricionista sobre o volume e a intensidade do seu treino antes de tentar malhar em jejum. “Não dá para fazer disso uma rotina”, fala o médico e nutrólogo Mohamad Barakat, de São Paulo. “O ideal é usar por um período determinado.”

· Quando acordamos e estamos há várias horas sem comer, a glicemia (o nível de açúcar no sangue) está baixa. Nessa hora, apenas exercícios leves e por um tempo curto (uma caminhada ou pedalada leve de até 40 minutos, por exemplo), praticados por pessoas condicionadas, podem trazer o benefício da queima de gordura. “Caso contrário, você pode sentir tontura e desmaiar por causa de hipoglicemia, que é a diminuição do açúcar no sangue”, diz o professor de educação física Thiago de Seixas, do Rio de Janeiro.

· Acredite: tomar um suco ou comer uma fruta antes de malhar é melhor do que fazer jejum. “Sem ter de onde tirar energia para o exercício, o organismo vai procurar outras fontes, como o músculo”, explica Mohamad Barakat. Ou seja, além de não emagrecer, você sacrifica sua massa magra.

· Se não comer nada antes de treinar, pense em tomar um suplemento que evite o catabolismo (perda de músculo). Mas só um nutricionista e um médico nutrólogo podem indicar o melhor para o seu caso.

Fonte: Boa Forma

Emagrecendo com saúde

No Dia Nacional de Combate à obesidade, a REALNUTRI gostaria de compartilhar com vocês algumas dicas de reeducação alimentar para perder peso com saúde. Confira:

Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 90% dos brasileiros fazem uma dieta inadequada com pouca ingestão de frutas, legumes e verduras e, na maioria dos casos, as pessoas exageram nas bebidas com adição de açúcar, como sucos e refrigerantes, ingerindo o dobro da quantidade recomendada para os adultos segundo o Ministério da Saúde.

A fim de perder os excessos, muitas pessoas acabam fazendo dietas restritivas ou até mesmo o uso de medicamentos que prometem emagrecer, o que pode ser um risco para a saúde. “As dietas da moda ou radicais podem até diminuir o metabolismo e reduzir o peso, mas também ela pode aumentar o estresse e o hormônio cortisol que provoca estoques de gordura e compulsão alimentar”, afirma o nutrólogo André Veinert, da Clínica Healthme Gerenciamento de Perda de Peso, de São Paulo, SP.

De acordo com o nutrólogo, não há uma dieta padrão para perder peso, o emagrecimento deve acontecer de forma lenta e gradual com uma reeducação alimentar.

Veja as dicas de André Veinert:

1. Alimentação equilibrada: procure acrescentar em suas refeições grupos de cereais, pães, frutas, verduras, hortaliças, leite e derivados, carnes também são importantes. Controle o consumo de doces e gorduras.

2. Mastigue bem os alimentos: isso contribui para o processo de digestão. Por isso, reserve um tempo para comer com tranquilidade no seu dia a dia.

3.Alimente-se a cada três horas: esse ritual ajuda na sensação de saciedade e também impede que você fique com fome e ataque a geladeira quando chegar em casa.

4. Fontes de vitaminas: consuma diariamente alimentos ricos em vitaminas como frutas, minerais e fibras que podem ser encontrados em verduras e legumes.

5. Inclua no seu cardápio quinoa, banana, damasco, açaí e amaranto: esses cereais são fontes de triptofano que estimula a produção de serotonina (neurotransmissor que diminui a compulsão alimentar).

6. Beba bastante líquido: o consumo de água, sucos e chás naturais estão liberados durante a dieta. Já os sucos industrializados devem ser evitados, pois são ricos em conservantes, aromatizantes e açúcar.

7. Confie em você: tenha determinação para driblar todas as tentações, incluindo doces, sobremesas, refrigerantes, massas etc

Por fim, lembre-se de procurar um médico de sua confiança para que ele elabore um cardápio com os alimentos certos que você deve consumir para alcançar o peso desejado.

Fonte: Saúde Hoje e Sempre

Confira 10 dicas para ficar mais saciada e perder alguns quilinhos

Passar fome deixa qualquer uma de mau humor. Quer se sentir relaxada sem encher a barriga de besteiras e, de quebra, ganhar um corpão? Acabe com os roncos no estômago com essas 10 dicas para ficar saciada.

1) Prefira os pratos quentes "Alimentos frios provocam mais contrações no estômago, o que dá aquela sensação de que a barriga está se contorcendo de fome", diz a nutricionista Simone Maia, do Rio de Janeiro, doutora em reeducação de comportamento alimentar. Já os pratos quentes tendem a apaziguar a parte do cérebro que controla o apetite por acalmar o estômago, ao mesmo tempo em que diminui a produção de grelina, um hormônio produzido pelo órgão que leva a mensagem de fome para o cérebro. 

2) Inclua a maçã no cardápio - A fruta está liberada para encher a barriga. Um estudo publicado no jornal americano Appettite mostrou que aqueles que comem o fruto 15 minutos antes das refeições consomem 15% menos calorias. "O truque está nas fibras insolúveis, que não são digeridas pelo corpo e, portanto, permanecem no estômago por mais tempo, diminuindo a fome", diz a nutricionista Maria Fernanda Pio, do Rio de Janeiro. E um suco não vale. A consistência da fruta e o próprio ato de mastigar mandam para o cérebro a mensagem de que você está se satisfazendo. 

3) Espere o cérebro receber a mensagem de saciedade - Você pode estar cheia neste instante e não perceber. Isso se comeu há menos de 20 minutos. Esse é o tempo que leva para o cérebro receber os efeitos de saciedade. Se você atacou mais do que deveria em cinco minutos, ainda vai levar 15 para perceber o desconforto. "Não se esqueça de mastigar bem os alimentos. A mastigação correta é aquela que reduz a comida a pequenos pedaços, facilitando a absorção dos nutrientes." 

4) Aposte nas sementes - Você com certeza já conheceu alguém que tinha todo dia um potinho de sementes para beliscar em cima da mesa. Pois está na hora de aderir ao hábito. A chia, a amêndoa, a linhaça e a quinua incham durante a digestão por absorver água, ajudando você a se sentir cheia. Cem gramas de qualquer uma dessas sementes vão fazer você ficar desde o café da manhã até o almoço sem fome. "Por estarem inchadas, elas adquirem o aspecto de gel, que gruda nas paredes e demora mais para sair do estômago", avisa a nutricionista Maria Fernanda Pio. E não são só esses os benefícios. Cada uma dessas sementes tem sua própria vantagem: a chia melhora o colesterol sanguíneo, a amêndoa previne o diabetes, a linhaça regula os hormônios femininos e a quinua acelera o metabolismo. 

5) Consuma gorduras saudáveis - Seu estômago digere a comida mais devagar se você incluir a gordura no cardápio. Mas, quando se trata de alimentar a vontade de beliscar, nem todas são iguais. Você pode pensar que a gordura de um bife suculento dê mais sustância que oleaginosas, por exemplo, mas, na verdade, é o contrário. Gorduras não saturadas - abacates, nozes e óleos vegetais - saciam mais do que as saturadas - encontradas em carnes e laticínios -, por isso são chamadas de "gordura boa". Elas aumentam os hormônios de satisfação, que avisam ao cérebro que você está cheia. "Ainda ajudam a baixar a carga glicêmica da refeição, ou seja, reduzem a quantidade de gordura absorvida pelo corpo", avisa a nutricionista Gabriela Zugliani. O mesmo vale para a hora do preparo: prefira o óleo à manteiga.

6) Diminua o tamanho dos pratos - Já reparou que restaurantes self-service sempre oferecem pratos grandes? Não é apenas para deixá-la mais à vontade. O cérebro é facilmente enganado, fazendo com que a mesma quantidade de comida em uma louça maior pareça menos satisfatória do que em uma menor, já que irá sobrar espaço. Opte sempre pelos pratos menores. Com eles, mesmo que você pense em repetir, dá tempo de o estômago passar a mensagem de saciedade ao cérebro. A nutricionista Cynthia Antonaccio manda outra dica: "Também evite levar tigelas à mesa. Assim, antes de ir até o fogão pegar o segundo prato, dá tempo de avaliar sua real necessidade". 

7) Acrescente frutas à salada - Ok, ninguém fica satisfeito com um prato de alface. Mas fuja do básico e jogue algumas frutas na salada para aumentar o nível calórico. Além de saudáveis, elas ajudam na saciedade antes de você partir para o prato principal. "Os vegetais já cumprem bem o papel de saciar por serem ricos em fibras (por isso, é melhor comer a salada antes da refeição), mas as frutas, além de adicionar maior valor energético, ainda colorem o prato, dando a impressão de variedade, o que leva o cérebro a pensar que está comendo mais", diz Simone Maia. 

8) Troque a tolha de mesa - Qual é sua cor favorita? Se você não respondeu azul, temos um motivo bem convincente para fazer você mudar de ideia. O tom reprime a vontade de comer. Apenas a visão de alimentos e coisas que o lembrem já ativa a parte do cérebro que cuida do apetite, deixando você com menos fome. "Por isso, cores como vermelho e amarelo são tão usadas em restaurantes. Elas aguçam essa área", diz Cynthia. Já o azul é raro na natureza, - consegue pensar em uma fruta além do mirtilo? -, fazendo com que nossa mente não o associe com comida e suprima o desejo. Está convencida? Não precisa pintar as paredes. Comece trocando a toalha de mesa e sinta a diferença. 

9) Invista no estoque de salmão - "Quando seus níveis de vitamina D estão baixos - e o da maioria das mulheres costuma estar (por insuficiência de peixes na alimentação e pouca exposição ao sol) -, o corpo libera menos leptina, o hormônio que avisa quando você já comeu o suficiente", diz Teotônio. Se você não é fã desse peixe rico na vitamina, tente a sardinha. Queijos, fígado de boi, gema de ovo, suco de laranja e leite também são boas fontes dela. 

10) Coma de três em três horas - Isso impede que a fome acumule e você devore mais do que deveria na hora da refeição. E o horário regrado traz um bônus: "Quando você ensina ao seu corpo que, de tempos em tempos, ele vai receber comida, o processo de digestão é acelerado, esperando o estoque novo. Enquanto isso, longos períodos de jejum sinalizam que precisará guardar para depois, então ele diminui a velocidade", explica o médico Webert Teotônio. "Alimentando-se regularmente, seu metabolismo pode ficar em média 30% mais rápido, promovendo a perda de peso, pois vai queimar mais gordura", avisa. 

Fonte: Women's Health

Alimentos funcionais, saiba por que eles devem entrar para o seu dia a dia

Cada vez mais a ciência tem demonstrado a importância da alimentação para a manutenção da saúde e qualidade de vida. Mais recentemente, foram descobertas várias substâncias presentes nos alimentos que, embora não sejam nutrientes, também apresentam inúmeros efeitos favoráveis à saúde.

Aos alimentos que os contêm dá-se o nome de alimentos funcionais, e espera-se que sejam capazes de proporcionar benefícios, além dos inerentes à sua composição nutricional. Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, alimentos funcionais são definidos como: “Alimentos ou ingredientes com alegação de propriedades funcionais e/ou de saúde e que podem, além de funções nutricionais básicas, quando se tratar de nutriente, produzir efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou benéficos à saúde devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica”.

Benefícios

Esses benefícios podem estar relacionados a efeitos gerais como, por exemplo, a ação antioxidante, que está relacionada com redução do risco de várias doenças causadas por radicais livres, enquanto outros têm ação específica no controle ou prevenção de doenças, como a elevação do colesterol (hipercolesterolemia).

É importante destacar que nenhum desses alimentos isoladamente pode ser usado como “fórmula mágica” para solucionar problemas de saúde. Para obter o efeito desejado, eles devem fazer parte de uma dieta equilibrada e ajustada à necessidade de cada indivíduo.

Conheça alguns alimentos funcionais, suas substâncias bioativas e funcionalidades:

Aveia (Substância bioativa: Beta-D-glucanas)

A beta-D-glucana (fibra alimentar) auxilia na redução da absorção de colesterol, parece ter um possível efeito protetor no desenvolvimento do câncer de cólon e diminuição da absorção da glicose em diabéticos. 

Observações: 40g de farelo de aveia ou 60g de farinha de aveia fornecem quantidades de beta-D-glucana com ação efetiva.

Soja (Substância bioativa: Isoflavonas)

O consumo diário de, pelo menos, 25g de proteína de soja pode auxiliar na diminuição do colesterol. Outras ações estão sendo investigadas, como redução no risco de alguns tipos de câncer, principalmente os que são “alimentados” por hormônios. Parece contribuir para atenuar os sintomas da menopausa.

Tomate goiaba vermelha (Substância bioativa: Licopeno)

O licopeno tem ação antioxidante e age como “varredor” de radicais livres. Dessa maneira, pode diminuir a oxidação LDL (colesterol ruim) e, consequentemente, as doenças cardiovasculares. A redução dos radicais livres também está associada a provável diminuição do risco de câncer – no caso do licopeno, estudos indicam papel protetor principalmente contra o risco de câncer de próstata.

Observações: É o pigmento que fornece a cor vermelha a esses alimentos. Produtos derivados do tomate, como suco, molho e massa, mantêm o licopeno. Dê preferência aos tomates mais vermelhos, que apresentam maior concentração da substância.

Peixes de água profunda e linhaça (Substância bioativa: Ômega-3)

O consumo de ácidos graxos ômega 3 auxilia na manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos, desde que associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis. Além da diminuição de triglicérides e consequente redução do risco de doenças cardiovasculares, também é importante para o desenvolvimento do cérebro e visão do feto e está sendo investigada em doenças de caráter inflamatório, como artrite ou auto-imune.

Hortaliças (Substância bioativa: Luteína)

A luteína tem ação antioxidante que protege as células contra os radicais livres, especialmente na redução do risco de desenvolvimento de catarata e degeneração macular.

Fonte: UOL

Dicas para ficar em forma até o verão

Para quem se descuidou ao longo do ano e agora precisa correr atrás do prejuízo é importante saber que o nosso corpo não é uma máquina que se liga na tomada para perder peso, como vemos por aí. Por isso, nada de dietas mirabolantes para chegar magra e sem saúde ao verão. A boa notícia é que, com a orientação de profissionais de nutrição, ainda dá tempo de perder alguns quilinhos com uma dieta saudável.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a perda de peso saudável varia entre 3 e 4 quilos ao mês. Sendo assim, de agora até o até o início do verão é possível perder, de maneira benéfica, até 12 quilos. Com a orientação de profissionais, conciliando a dieta com exercícios físicos, naturalmente conseguirá também tônus muscular.

Uma dica importante para perder peso a curto prazo é fazer alguma atividade que goste. “As pessoas que buscam melhorias estéticas, também devem buscar prazer nas práticas das atividades físicas escolhidas”, explica o educador físico e fisiologista Daniel Sirio.

Sírio diz que também é preciso se atentar ao fato de que nem todas as atividades físicas se aplicam a todas as pessoas, por questões como, idade, composição corporal, sexo, limitações, dentre outros fatores importantes para a determinação da escolha da atividade física. “A escolha deve ser feita em conjunto com um profissional capacitado da área”, orienta o educador.

E não é só de exercícios que é composto um programa de emagrecimento, uma boa nutrição é essencial para auxiliar na perda de peso. Abuse dos alimentos com grande quantidade de fibras, como cereais, aveia e gérmen de trigo, eles ajudam a controlar a fome por mais tempo. Além disso, beba muita água. Um corpo desidratado pode confundir o estímulo da sede com fome. A ingestão de pelo menos 1,5 litros a 2 litros de água por dia é recomendada para manter o corpo hidratado e desintoxicado.

Tenha sempre em mente que o seu corpo precisa de uma boa alimentação e atividades físicas o ano inteiro, e não apenas no verão. Mantenha a forma durante os 365 dias do ano para não ter que correr atrás do prejuízo e acabar sobrecarregando o seu corpo, isso não é saudável.

Receitas de pré e pós treino que fazem toda a diferença

A alimentação correta é a chave para ganhar músculos, emagrecer e aumentar sua energia. Os snacks que você escolhe para antes e depois do treino, fazem toda a diferença no resultado. Inspire-se para você entrar em forma e melhorar seu desempenho.

Pré-treino: shake power

Ingredientes

1/2 xíc. (chá) de morango fatiado 

1/2 xíc. (chá) de banana fatiada 

1 col. (chá) de chia 

1 col. (chá) de linhaça dourada 

2 scoops de whey protein sabor graham cracker 

1 xíc. (chá) de leite de amêndoa 

Alguns cubos de gelo 

 

Modo de preparo

Em um mixer ou liquidificador, bata todos os ingredientes.

Pós-treino: panqueca de whey protein

Ingredientes

2 scoops de whey protein sabor graham cracker 

1 col. (chá) de adoçante natural 

1 col. (sopa) de cacau sem açúcar da Hershey’s 

1/3 xíc. (chá) de clara de ovo (pode precisar um pouco mais até que a mistura atinja uma textura cremosa) 

1 bolacha de arroz integral quebrada em pequenos flocos 

1 col. (sopa) de manteiga de amendoim e calda de chocolate sem açúcar 

 

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em uma tigela. Depois, coloque a mistura na frigideira em temperatura de média a baixa. Vire a panqueca depois de mais ou menos 2 a 3 minutos. A panqueca fica pronta em menos de 5 minutos. Cubra com a manteiga de amendoim e a calda de chocolate.

Aqueça o seu treino com chá de gengibre

Com a chegada do inverno, a temperatura começa a cair e, junto com ela, a vontade e ir para a academia. Para aquecer, nada melhor que um chá com propriedades emagrecedoras e antiinflamatórias. O chá de gengibre é considerado um termogênico, que acelera o metabolismo e faz o corpo gastar mais energia mesmo parado.

Para turbinar a combinação, acrescente limão. O chá de gengibre com limão é uma aposta certeira para quem quer emagrecer, garante a nutricionista Roseli Ueno. "O gengibre é termogênico, ou seja, aumenta a temperatura do organismo e acelera a queima de calorias. Já o limão é um rico antioxidante e tem propriedades digestivas. A combinação é um potente diurético natural", explica. 

Os especialistas recomendam substituir a água por chá verde ou chá-mate, que também são termogênicos e diuréticos e intensificam ainda mais a queima de gordura! A recomendação de consumo é de 1 litro ao longo do dia.

Receita do chá

Ingredientes: ½ litro de água quente + 2 colheres (sopa) de raiz de gengibre ralada + ½ limão com casca

Modo de fazer: Aqueça a água e coloque o gengibre. Espere cinco minutos, acrescente o limão e bata tudo no liquidificador.

Fonte: M de Mulher/ Tua Saúde

Alimentação pré-treino é essencial para bom desempenho

Você já deve ter escutado que é fundamental se alimentar antes de praticar uma atividade física, certo? Bem alimentado, o corpo responde melhor aos estímulos dos exercícios - tanto para enxugar as gordurinhas quanto para ganhar músculos.

Quem treina em jejum corre o risco de perder massa magra e ainda sofrer de hipoglicemia, que é a queda de açúcar no sangue, podendo até desmaiar. A personal trainer, Marina Matarezi, explica que o principal objetivo de uma refeição pré-treino é fazer com que o atleta não se sinta fraco nem cansado durante a atividade. 

“O segredo é o equilíbrio – nem jejum, nem estômago cheio. A falta ou o exagero podem diminuir o desempenho, causar indigestão e náuseas”, explica a especialista. 

O ideal é o consumo de carboidratos, pois conferem energia para o treino e não costumam pesar no estômago, são de rápida digestão e absorção. 

Confira o lanche ideal para cada treino e horário:

Exercício aeróbico 

Pré-treino de manhã: pão integral, peito de peru, queijo light e café com leite desnatado Pós-treino de manhã: iogurte light 

Pré-treino à tarde: fruta e aveia 

Pós-treino à tarde: iogurte light ou barra de proteína 

Pré-treino à noite: iogurte, granola e fruta 

Pós-treino à noite: frango grelhado e arroz integral 

Exercício de força 

Pré-treino de manhã: pão integral, peito de peru, queijo light e café com leite desnatado Pós-treino de manhã: whey, água e fruta 

Pré-treino à tarde: fruta e aveia 

Pós-treino à tarde: whey, água com e fruta ou barra de proteína 

Pré-treino à noite: iogurte, granola e fruta 

Pós-treino à noite: whey, água e fruta ou barra de proteína

Fonte: Boa Forma

13 dicas para manter a forma no inverno

O inverno chegou e com ele vem aquela vontade de ficar em casa debaixo das cobertas e comer todas as delícias que esta estação sugere. Chocolate quente, fondue, sopa, massas e outras delícias que só de pensar já da água na boca, fazem parte do cardápio durantes estes meses, mas, não podemos esquecer que todas estas preparações são muito calóricas e que pode proporcionar aqueles quilinhos indesejáveis.

Veja a seguir, dicas em geral de como manter a forma no inverno e como fazer para não deixar de comer todos os alimentos saborosos que apreciamos nesta estação.

1- Beba água! No inverno as pessoas não tem vontade de beber água, até mesmo outros líquidos, isso é um erro, pois durante o inverno também elimina-se água do corpo e é preciso repor essa perda, por isso não esqueça de beber de 2 a 3 litros de água todos os dias.

Para ajudar a completar esta quantidade beba um chá quentinho.

2- Friozinho e sopa é uma ótima combinação. Se você souber preparar, escolher os ingredientes da sopa, é uma boa pedida, pois além de esquentar, terá uma refeição saudável. Use e abuse de verduras, legumes e temperos naturais. Acrescente com moderação carboidratos como: macarrão, arroz, mandioca, batata e mandioquinha, pois são todos alimentos do mesmo grupo alimentar. Cuidado com os cremes, pois geralmente é acrescido creme de leite, que fornece muitas calorias. Moderação na quantidade, não é porque é sopa que pode ser consumida à vontade, pois é um prato que fornece calorias como qualquer outro.

3- Troque o chocolate quente tradicional pela versão light com leite desnatado e achocolatado light. Vale lembrar que mesmo os alimentos sendo light devem ser consumidos moderadamente. Ter menos calorias não significa que você pode comer em dobro.

4- Substitua os doces com chantilly, creme de leite e leite condensado por doces a base de frutas. Deixe para comer o doce de sua preferência 1 vez por semana, com moderação.

5- As massas com molhos brancos ou muito elaborados se tornam muito calóricas, portanto prefira massas com molho simples de tomate ou a bolonhesa. Uma sugestão para tornar o molho branco menos calórico é utilizar o leite desnatado no preparo.

6- O consumo de saladas no frio é bem menor pelas pessoas, mas o grupo das verduras e legumes são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Pense em consumir estes alimentos cozidos, refogados, grelhados.

7- Consuma frutas todos os dias, sempre que possível opte por aquelas que contém vitamina C (laranja, limão, acerola, tangerina, morango, etc.), pois de acordo com alguns estudos esta vitamina diminui o tempo de cura em gripes e resfriados.

8- Fracione sua alimentação, faça de 5 a 6 refeições por dia, não pule refeições, estabeleça horários, assim não irá extrapolar na próxima refeição e não sentirá fome durante o dia.

9- Alimentos ricos em fibras proporcionam uma sensação de saciedade maior, por isso é interessante consumir nesta época em que sentimos mais fome, exemplos: pão integral, arroz integral, aveia, farelo de trigo, granola, etc.

10- Coma devagar e em ambientes tranqüilos assim sentirá quando estiver satisfeito. Aprenda a se controlar. Coma até que fique satisfeito e não empanturrado.

11- O consumo de bebida alcoólica costuma se elevar no frio, o que pode aumentar o consumo de calorias e conseqüentemente o peso, portanto moderação é fundamental, não esqueça que cada grama de álcool fornece 7 kcal.

12- Passar o inverno e não freqüentar uma festinha de queijo e vinho não é justo, então siga a nossa dica: dê preferência pelo queijo branco, experimente acrescentar um pouco de azeite e orégano. O vinho tinto é uma opção saudável, pois tem propriedades antioxidantes que fazem bem à saúde.

13- Não deixe de praticar exercícios! Não permita que o desânimo e a preguiça tomem conta de você, a prática de atividade física é importante para o seu corpo em qualquer época do ano.

Se você seguir as dicas de Cyber Diet terá um inverno saudável e estará em forma para próxima estação do ano.    

Por:

Roberta dos Santos Silva 

Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet, formada pela Universidade Católica de Santos CRN-3 14.113

Receita pré treino. Batata doce cozida com pasta de amendoim

Essa semana a REALNUTRI traz uma receitinha pré treino da nutricionista Mariana Ferri d'Avila. Batata doce cozida com pasta de amendoim caseira sem açúcar e canela em pó. Anote aí. 

- 500g de amendoim sem sal e sem pele 

- 3 colheres de sopa de óleo de coco. 

- Canela em pó 

Torrar o amendoim no forno por 15 minutos, retirar e bater no processador até ele ir soltando óleo e virando uma pasta, após 10 minutos processando, acrescente o óleo de coco. Coloque ainda quente no processador para virar pasta mais rápido. 

A melhor maneira de obter todos os benefícios da batata doce na dieta é de forma cozida e com casca. É necessário cuidado com a preparação devendo se evitar fritar pois a fritura vai aumentar a gordura na batata doce prejudicando a saúde. 

A batata doce fornece energia com carboidratos saudáveis. Além disso ela é importante para: 

- Ajudar a controlar a diabetes porque tem baixo índice glicêmico;

- Emagrecer, pois diminui o apetite por ser rica em fibras; 

- Fortalecer o sistema imunológico porque tem boa quantidade de vitamina A. 

Os benefícios da batata doce para a musculação 

Ela fornece energia para o treino, auxilia na queima de gordura e no ganho da massa muscular porque libera a glicose no sangue de forma mais lenta. É importante dosear a quantidade de batata doce porque se for consumida em excesso e não se praticar atividade física a batata doce engorda.

Fonte: Tua Saúde
www.marianaferridavila.com.br 

https://www.facebook.com/mariana.ferridavila

Por que temos que comer de três em três horas?

Para quem busca uma reeducação alimentar a primeira dica dada pelos nutricionistas é se alimentar de três em três horas. Você sabe por que é tão importante manter o organismo sempre abastecido? 

De acordo com a nutricionista do hospital Albert Einstein, Carla Muroya, ao fazer uma refeição, nosso corpo começa imediatamente o processo de digestão. Nas primeiras duas horas, há um aumento do nível de glicose presente em nosso sangue, a principal fonte de energia para o funcionamento do nosso organismo. Depois desse período, esse índice começa a cair. Se não nos alimentamos, nosso corpo começa a manifestar os sinais de hipoglicemia (queda da concentração de glicose no sangue): diminuição da concentração, fraqueza, sonolência e até tontura e tremores.

Portanto, além de ser importante para manter o nível de glicose equilibrado, a alimentação em frações nos ajuda a evitar aquela sonolência no período do trabalho e facilita a concentração e atenção para realizar as atividades.

Além disso, comer de três em três horas contribui para a perda e manutenção do peso corporal de forma saudável. Quando ficamos longos períodos sem nos alimentar, nosso corpo busca outra fonte de energia. A perda de peso ocorre, mas não por perda de gordura, e sim de massa muscular.

Mas, o que comer?

O ideal é fazer de cinco a seis refeições, sendo três principais (café da manhã, almoço e jantar), e lanches leves entre esses períodos. Dê preferência para frutas, sucos – de preferência natural -, água de coco, barra de cereais, bolachas de água e sal e torradas. Os alimentos integrais devem ser priorizados, pois estimulam a saciedade e evitam que a fome apareça rapidamente. “É importante se atentar também ao tamanho da porção e lembrar que mesmo sendo mais saudáveis esses alimentos também têm calorias”, ressalta a nutricionista.

Fonte: Hospital Albert Einstein

Suplementos alimentares: quando utilizar?

Os suplementos alimentares, como o próprio nome já diz, são responsáveis por complementar a alimentação. Mas eles ainda geram muitas dúvidas entre os frequentadores de academias.  Muitos utilizam para ganhar massa, para aumentar o pique e ajudar na recuperação muscular. E você, sabe quando deve ser utilizado?

Vamos tirar essa dúvida com a nutricionista Andréia Della Rovere em entrevista exclusiva para o nosso blog.

Quando é necessária a suplementação?

Há basicamente 3 classes de suplementos: Energéticos, regeneradores e estimuladores. 

Os energéticos podem ser empregados antes do treino e também no pós treino para que o músculo que foi estressado durante o treino tenha combustível energético para se recuperar. 

Já os regeneradores são empregados no pós-treino e os estimuladores são suplementos que excita o sistema nervoso central aumentando o pique para treinar, de forma que são empregados no pré-treino.   

No entanto, para ter um bom treino e uma boa recuperação apenas o suplemento não vai suprir as necessidades fisiológicas do organismo. É de extrema importância que se entenda que o suplemento não tem superioridade química sobre os alimentos. Tenho pacientes que alcançam ótimos resultados sem uso desses produtos. Porém, para aqueles indivíduos que   tem um treino com excelente intensidade e busca melhora de desempenho esportivo, a suplementação pode ser uma escolha viável quando se tem a devida orientação do nutricionista especializado.

Os suplementos dão mais disposição para treinar?

Quando aliado a uma boa alimentação ele pode complementar a rotina alimentar e auxiliar na obtenção de todos os nutrientes necessários para que os músculos alcancem o máximo de desempenho. 

Qual é a importância de conciliar alimentação saudável com um suplemento?

Mais necessário que conciliar, é alcançar o equilíbrio.  Normalmente, os suplementos são elaborados de maneira mais concentrada com um determinado tipo de nutriente ou um conjunto específico deles. Quando se consume esse concentrado, ele terá maior disponibilidade no organismo. Sendo assim, é necessário que se administre o suplemento, adequando ao que já está sendo consumido na rotina alimentar, para que não haja sobrecarga dos órgãos metabolizadores de suplemento, como por exemplo, os rins e fígado.  Desta forma, para ser saudável a utilização de suplementos, é importante saber qual a necessidade do organismo e em que horário ele será melhor utilizado.  

Andréia Della Rovere é nutricionista graduada pela UNIP - São José dos Campos, pós-graduada em Nutrição esportiva, bioquímica e fisiologia do exercício pela Universidade UNICAMP- Campinas e pós graduanda  em Nutrição e Metabolismo Esportivo pela GANEP- São Paulo. 

Muitos chocolates depois, é hora de seguir com a dieta

Depois do feriadão recheado de chocolates e outras delícias, é bem verdade que a despensa de muita gente ainda está lotada de guloseimas. Mas é hora de voltar a se preocupar com a saúde e, lógico, com a boa forma. Se o seu estoque de doces ainda não acabou, saiba o que fazer para aproveitá-los sem acumular gordurinhas e, acima de tudo, repense metas, coloque a vida (e o corpinho) para andar. Então lá vão algumas dicas para você não desperdiçar o que sobrou e, ao mesmo tempo, se livrar da culpa e da sensação de sobrepeso.

Se sobrou chocolate, não tem jeito. Melhor do que jogar tudo fora é reaproveitá-lo em receitas saborosas, fáceis e o menos calóricas possível. Você pode:

1) Derretê-lo em banho-maria ou no microondas para utilizá-lo no preparo de bolos, tortas, pães, mousses e caldas. Se o chocolate for ao leite ou crocante, procure utilizar os outros ingredientes na versão light.

2) Utilize as sobras da guloseima no preparo de um bom chocolate quente. O chocolate derretido pode ser, nesse caso, o substituto do achocolatado, deixando a bebida ainda mais saborosa. Mas, atenção! Opte pelo leite desnatado para dar uma equilibrada na quantidade de calorias.

Correndo atrás da boa forma

Detonou o seu estoque 'engordativo'? Então é hora de “voltar à realidade”. Pé no chão, olho na balança e cabeça tranquila! O primeiro passo é voltar a ter disciplina – ou passar a tê-la! Os próximos são:

Hidratar-se: capriche na hidratação. Beba bastante água ou suco de frutas ricas em água, como a melancia, o melão, o limão e o maracujá. Mas deixe os líquidos para depois das refeições!

Regular a sobremesa: deixe-a de lado por um tempo ou opte pelas frutas in natura.

Planejar as refeições: não pule nenhuma. Procure se alimentar pelo menos quatro vezes ao dia e fazer até seis pequenas refeições, que ajudarão a diminuir a ansiedade e também a espantar a vontade de burlar a dieta. A calma na hora das refeições também é fundamental! Saboreie a comida e mastigue bem os alimentos.

Inserir fibras no cardápio: não deixe de comer alimentos ricos em fibras, como as frutas com casca, verduras e alimentos integrais (arroz integral, pão integral, aveia, granola, etc). Além de aumentarem a saciedade, elas ajudam o nosso intestino a funcionar melhor. 

Fazer exercícios: de volta à atividade física! Se ainda não estiver fazendo, está na hora de escolher uma. Opte pela que te der mais prazer. Estabeleça horários e dias, não deixando que nada atrapalhe a sua rotina. Na hora da preguiça, pense nas recompensas que logo, logo o ânimo vem!

Fonte: Bolsa de Mulher/Bem Leve