Saiba qual é o melhor lugar para a sua corrida

Com dias mais longos, temperaturas amenas e as árvores começando a florescer, a primavera é um bom momento para buscar novos desafios na corrida. Que tal variar o tipo de treino e dar uma chance às trilhas? “Além de trazer motivação e o contato com a natureza, elas ajudam o atleta a desenvolver agilidade, concentração, equilíbrio e força”, afirma o treinador Enzo Amato, diretor da assessoria esportiva homônima. Não importa seu nível de condicionamento nem se você se machuca com facilidade; o novo terreno pode fazer de você um corredor melhor. 

VOCÊ É UM CORREDOR INICIANTE PROCURE - Trajetos de cascalho; trilhas largas de terra; trilhas em ferrovias. Elas são protegidas do trânsito e têm menos cruzamentos. A superfície é mais suave que o cimento e asfalto — uma vantagem para iniciantes, que podem sofrer durante ou depois de correr na estrada. Além do mais, explorar novas rotas pode afastar o tédio – e correr vira uma aventura. O TREINO - Inicie com 20 a 30 minutos, alternando caminhada e corrida. 

VOCÊ É ADEPTO DA ESTEIRA PROCURE - Qualquer trilha próxima a sua casa ou trabalho, mas que seja na maior parte plana, de terra não muito acidentada. Um percurso de cascalho ou terra batida é o ideal. Correr na esteira tem seus méritos, principalmente para corredores com a agenda cheia, mas, quanto mais estressado você estiver, mais tem a ganhar correndo ao ar livre, longe do trânsito e perto da natureza. Estudo publicado no British Journal of Sports Medicine revelou que as pessoas se sentem menos frustradas e mais calmas quando estão em espaços urbanos verdes em comparação com outras partes da cidade. 

O TREINO - Conte o tempo de treino em vez da distância percorrida. Trilhas tendem a desacelerar a sua corrida, e estressar-se por causa do ritmo pode anular o objetivo do treino. 

VOCÊ SE LESIONA FACILMENTE PROCURE - Superfícies macias, como grama ou terra. Nelas, seus músculos e articulações sofrem menos impacto (em relação ao asfalto e concreto). Em trilhas, geralmente corremos numa velocidade menor que em um percurso plano e no asfalto, o que pode ser interessante para quem tende a acelerar demais e frequentemente nos treinos. “As chamadas ‘trilhas técnicas’ — com obstáculos como raízes, rochas, morros, que dificultam a progressão do corredor — solicitam músculos diferentes (o que ajuda a desenvolver força por igual), mas exigem condicionamento e técnica”, afirma Marcelo Sinoca, treinador e atleta da The North Face. 

O TREINO - Comece com uma corrida curta de 15 a 20 minutos para testar o corpo. Caminhe em subidas e descidas para prolongar sua sessão ao ar livre. 

VOCÊ CORRE NA RUA PROCURE - Um percurso não técnico, com aclives e declives desafiadores. A natureza das trilhas, com suas subidas, descidas e terrenos variados, obriga você a correr em ritmos diferentes, o que equivale a um treino intervalado sem ter que contar as voltas ou ficar olhando no relógio. Superfícies macias ainda são um alívio para corredores de rua com risco de lesões por excesso de treino. 

O TREINO - Tente um fartlek. Corra forte na subida e recupere na descida. Ou adapte um treino que você faria na rua. Por exemplo: se geralmente faz oito tiros de 3 minutos durante uma corrida de 45 minutos na rua, faça 24 minutos na mesma intensidade durante uma corrida de 45 minutos na trilha. 

VOCÊ JÁ CORRE EM TRILHAS PROCURE - Uma trilha em que nunca correu antes. Um percurso que o leve a partes novas de uma trilha conhecida ou uma prova em um local que o inspire. Experimentar novas áreas cria um desafio que pode revigorar sua corrida. Pegue um mapa, diga a alguém para onde está indo e explore. Se você pretende correr em uma trilha mais afastada, inscreva-se em uma prova no local e use isso como motivação para frequentar essa trilha durante os treinos da semana. 

O TREINO - Escolha uma rota 20% mais longa do que o que está acostumado a correr e treine para evoluir.

Fonte: Runner's World Brasil

Três motivos para encarar uma corrida em trilhas e cinco cuidados que você deve ter

Em busca de novos desafios e de novos ares, muitos corredores começam a buscar as provas de montanha. Os organizadores já estão atentos a esse movimento e várias competições têm surgido. Você pensa em se aventurar nesse terreno também? Veja por que pode ser uma boa ideia e os cuidados necessários para você se divertir com segurança.

Bons motivos:

1) A paisagem é linda! Nada como trocar a cor cinza do asfalto pelo verde da natureza e o ar puro das trilhas em montanhas.

2) Você trabalha mais o corpo. Pesquisas apontam que correr em trilha queima, em média, 28% mais calorias do que no asfalto. Isso porque, com o terreno irregular, mais músculos são acionados durante o exercício.

3) Melhora a coordenação e a concentração. Pelo caminho você encontra os mais variados estímulos e obstáculos, o que faz o corpo reagir e ficar mais ágil e resistente.

Principais cuidados:

1) Faça musculação. O foco deve ser o core (musculatura abdominal e de parte das costas), para estabilização do corpo todo.

2) Comece devagar. Mesmo quem está acostumado a encarar grandes distâncias no asfalto precisa iniciar com calma na montanha – afinal, em terreno irregular, um passo nunca é igual ao outro.

3) Escolha os equipamentos adequados. Com o piso acidentado e cheio de subidas e descidas, escolha um tênis apropriado para trilhas, para manter o pé firme e evitar torções. É bom ainda providenciar uma pequena mochila ou uma pochete com uma garrafa de água para usar em treinos e provas.

4) Fique de olho no horário. Não vá para as trilhas muito cedo ou muito tarde, quando a iluminação costuma ser deficiente e fica mais difícil ver as irregularidades no piso.

5) Conheça o percurso. É importante saber a distância que você irá percorrer e algumas referências que terá pelo caminho para não se perder. Procure também ir acompanhado.

Fonte: Veja SP

Como eliminar a gordura localizada

Se você quer eliminar aquela última gordurinha abdominal localizada e está muito difícil, a REALNUTRI traz algumas dicas. Confira:

Com relação aos treinos, procure os intervalados, que alternam estímulos fortes com descanso. Pode ser feito com corrida, ciclismo ou até mesmo natação. Não adianta fazer abdominal. O exercício de resistência muscular localizado não ajudará na queima da gordura localizada. Quando engordamos e emagrecemos, isso acontece no corpo todo. 

Com relação a sua alimentação, reflita se não há excessos. Procure perceber se o consumo de bebida alcoólica está alto. Verifique se sua alimentação está rica em fibras. Elas auxiliam na eliminação de gorduras e fazem o trânsito intestinal funcionar melhor. As fibras estão nas frutas, nos legumes e grãos integrais. Procure consumir cerca de 40 gramas de fibras por dia, a quantidade ideal segundo a Organização Mundial da Saúde. 

No caso de massagens modeladoras, é possível que ocorra perda de líquido. Mas ele deverá voltar com a mesma rapidez com que foi eliminado. Se você se concentrar na saúde e na qualidade de vida, com alimentação adequada e prática de exercícios, os resultados estéticos aparecem.

Fonte: Época (Marcio Atalla)

Correr dez minutos por dia já traz benefícios para a saúde

Os benefícios da corrida são bem conhecidos, como o controle do peso, a melhora do condicionamento físico e a prevenção de doenças cardíacas. No entanto, a velocidade, distância e frequência com que uma pessoa pratica o exercício nem sempre são determinantes para surtir esses efeitos positivos. O que parece fazer a diferença é manter o hábito de correr durante vários anos.

Essas são as conclusões de um novo estudo americano, que mostrou que correr por apenas dez minutos ao dia, e cinco vezes por semana, já é suficiente para reduzir o risco de morte precoce. Segundo a pesquisa, o maior benefício é observado não em quem corre maiores distâncias, mas sim entre aqueles que praticam o exercício por pelo menos seis anos.

O estudo, feito na Universidade do Estado de Iowa, será publicado na edição de agosto do periódico Journal of the American College of Cardiology. Os pesquisadores acompanharam cerca de 55.000 adultos durante quinze anos.

Proteção – Ao longo desse tempo, 3.413 participantes morreram, sendo que 1.217 das mortes ocorreram por doença cardíaca. Segundo os resultados, as pessoas que praticavam corrida, em comparação com as que não faziam o exercício, tiveram um risco 30% menor de morrer por qualquer causa ao longo da pesquisa e 45% menor de morrer por alguma doença cardíaca. Além disso, elas viveram, em média, três anos a mais do que as outras.

O estudo indicou que os benefícios da corrida sobre o risco de mortalidade foram observados mesmo em pessoas que corriam, na semana, uma distância de até 9 quilômetros, menos de 50 minutos e em uma velocidade menor do que 9 quilômetros por hora. 

Segundo os autores, pessoas que correm até uma hora por semana, por exemplo, parecem ter benefícios semelhantes mesmo em comparação com aquelas que correm mais do que três horas semanais. "Aparentemente, após correr uma determinada distância e por um certo período de tempo, os benefícios se mantêm os mesmos. Não sabemos ao certo o motivo pelo qual isso acontece", disse à rede americana CNN Warren Levy, médica chefe do instituto de cardiologia Virginia Heart, nos Estados Unidos. 

Estabilidade – Segundo a pesquisa, os participantes que mantiveram a prática de corrida por pelo menos seis anos apresentaram maior proteção contra morte por problemas cardiovasculares. Eles tiveram um risco 50% menor de morrer por doenças cardíacas ou acidente vascular cerebral (AVC) em comparação com quem não corria.

"A maioria das pessoas diz que não tem tempo de se exercitar, mas mostramos que correr dez minutos por dia já proporciona efeitos positivos", afirma Duck-chul Lee, professor da Universidade do Estado de Iowa e coordenador do estudo. 

Fonte: Veja.com

Benefícios de se praticar futebol

Fazer qualquer esporte traz muitos benefícios à saúde e o futebol não fica atrás. Uma outra vantagem de praticar esta modalidade é ficar com pernas fortes e bonitas. 

Veja abaixo os benefícios que este esporte pode lhe proporcionar: 

• Diminuição da gordura corporal; 
• Manutenção do peso; 
• Aumento da força e da massa muscular;
• Aumento da densidade óssea;
• Melhora da resistência cardiovascular; 
• Favorece o trabalho de vários sistemas do corpo como o digestivo, o imunológico, o nervoso, o muscular, o esquelético, o endócrino e o respiratório, ativando as suas funções; 
• Reduz o risco de várias doenças como as cardíacas, diabetes, pressão alta etc; 
• Elimina o estresse e a ansiedade; 
• Diminui a freqüência cardíaca em repouso; 
• Melhora a flexibilidade, a coordenação, a mobilidade articular, o reflexo, a agilidade e a concentração; Estimula a circulação sanguínea; 
• Trabalha principalmente os músculos das panturrilhas, coxas, glúteos, costas e abdome; 
• Aumenta a socialização, afinal é um esporte coletivo. Além disso, com certeza você irá se divertir durante as partidas podendo gastar muitas calorias. Em média 400 calorias em 45 minutos de jogo. É um esporte com curtas explosões de atividade intensa, isto é, de repente chega um passe e você sai correndo com a bola, diminuindo o ritmo assim que passa a bola adiante. Por isso tenha certeza de que seu fôlego é suficiente.

Mas atenção! 

• Faça uma avaliação física (disponíveis nas melhores academias ou através do seu médico) para conhecer o seu nível de condicionamento a partir daí, praticar este esporte de maneira segura a sua saúde; 
• Faça um complemento com a musculação 3x por semana para adquirir mais força, resistência e potência muscular; 
• Hidrate o corpo bebendo água ou um isotônico, antes, durante e depois dos treinos; 
• Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos treinos e jogos; 
• Para atletas, é também importante fazer aulas de flexibilidade, para ampliar a mobilidade articular; 
• Use roupas e calçados apropriados.

Fonte: M de Mulher

Musculação: o par perfeito para qualquer esporte

Muitos são os benefícios da musculação: aumento da massa muscular, melhora na flexibilidade, força, coordenação, entre outros. Mas a prática regular desses exercícios em parceria com outros esportes pode contribuir, e muito, para músculos mais saudáveis e menos suscetíveis a lesões.

Os músculos movem os atletas e, se estiverem bem treinados, fortes e resistentes; moverão melhor e por mais tempo.

 “Através da musculação é possível ter um fortalecimento na medida certa. Os músculos ficam mais fortes, os tendões mais resistentes e flexíveis, o que torna as articulações mais firmes e estáveis. Isso minimiza os riscos de lesões durante a prática de qualquer esporte”, explica o Personal Training Márcio Picinato.

Cada esporte tem a sua particularidade com relação aos grupos musculares mais exigidos em sua prática. Estes grupos devem receber atenção especial. Por exemplo: para jogadores de futebol, trabalhar com ênfase nos grupos musculares das coxas, glúteos, lombares, abdome e panturrilhas.

Mas fique atento! Evite o excesso de peso próximo a competições esportivas. Treinamentos exaustivos com peso podem causar "overtrainig" e prejudicar o seu desempenho. Por isso, tenha sempre o acompanhamento de um profissional durante os treinos.