Confira 10 dicas para ficar mais saciada e perder alguns quilinhos

Passar fome deixa qualquer uma de mau humor. Quer se sentir relaxada sem encher a barriga de besteiras e, de quebra, ganhar um corpão? Acabe com os roncos no estômago com essas 10 dicas para ficar saciada.

1) Prefira os pratos quentes "Alimentos frios provocam mais contrações no estômago, o que dá aquela sensação de que a barriga está se contorcendo de fome", diz a nutricionista Simone Maia, do Rio de Janeiro, doutora em reeducação de comportamento alimentar. Já os pratos quentes tendem a apaziguar a parte do cérebro que controla o apetite por acalmar o estômago, ao mesmo tempo em que diminui a produção de grelina, um hormônio produzido pelo órgão que leva a mensagem de fome para o cérebro. 

2) Inclua a maçã no cardápio - A fruta está liberada para encher a barriga. Um estudo publicado no jornal americano Appettite mostrou que aqueles que comem o fruto 15 minutos antes das refeições consomem 15% menos calorias. "O truque está nas fibras insolúveis, que não são digeridas pelo corpo e, portanto, permanecem no estômago por mais tempo, diminuindo a fome", diz a nutricionista Maria Fernanda Pio, do Rio de Janeiro. E um suco não vale. A consistência da fruta e o próprio ato de mastigar mandam para o cérebro a mensagem de que você está se satisfazendo. 

3) Espere o cérebro receber a mensagem de saciedade - Você pode estar cheia neste instante e não perceber. Isso se comeu há menos de 20 minutos. Esse é o tempo que leva para o cérebro receber os efeitos de saciedade. Se você atacou mais do que deveria em cinco minutos, ainda vai levar 15 para perceber o desconforto. "Não se esqueça de mastigar bem os alimentos. A mastigação correta é aquela que reduz a comida a pequenos pedaços, facilitando a absorção dos nutrientes." 

4) Aposte nas sementes - Você com certeza já conheceu alguém que tinha todo dia um potinho de sementes para beliscar em cima da mesa. Pois está na hora de aderir ao hábito. A chia, a amêndoa, a linhaça e a quinua incham durante a digestão por absorver água, ajudando você a se sentir cheia. Cem gramas de qualquer uma dessas sementes vão fazer você ficar desde o café da manhã até o almoço sem fome. "Por estarem inchadas, elas adquirem o aspecto de gel, que gruda nas paredes e demora mais para sair do estômago", avisa a nutricionista Maria Fernanda Pio. E não são só esses os benefícios. Cada uma dessas sementes tem sua própria vantagem: a chia melhora o colesterol sanguíneo, a amêndoa previne o diabetes, a linhaça regula os hormônios femininos e a quinua acelera o metabolismo. 

5) Consuma gorduras saudáveis - Seu estômago digere a comida mais devagar se você incluir a gordura no cardápio. Mas, quando se trata de alimentar a vontade de beliscar, nem todas são iguais. Você pode pensar que a gordura de um bife suculento dê mais sustância que oleaginosas, por exemplo, mas, na verdade, é o contrário. Gorduras não saturadas - abacates, nozes e óleos vegetais - saciam mais do que as saturadas - encontradas em carnes e laticínios -, por isso são chamadas de "gordura boa". Elas aumentam os hormônios de satisfação, que avisam ao cérebro que você está cheia. "Ainda ajudam a baixar a carga glicêmica da refeição, ou seja, reduzem a quantidade de gordura absorvida pelo corpo", avisa a nutricionista Gabriela Zugliani. O mesmo vale para a hora do preparo: prefira o óleo à manteiga.

6) Diminua o tamanho dos pratos - Já reparou que restaurantes self-service sempre oferecem pratos grandes? Não é apenas para deixá-la mais à vontade. O cérebro é facilmente enganado, fazendo com que a mesma quantidade de comida em uma louça maior pareça menos satisfatória do que em uma menor, já que irá sobrar espaço. Opte sempre pelos pratos menores. Com eles, mesmo que você pense em repetir, dá tempo de o estômago passar a mensagem de saciedade ao cérebro. A nutricionista Cynthia Antonaccio manda outra dica: "Também evite levar tigelas à mesa. Assim, antes de ir até o fogão pegar o segundo prato, dá tempo de avaliar sua real necessidade". 

7) Acrescente frutas à salada - Ok, ninguém fica satisfeito com um prato de alface. Mas fuja do básico e jogue algumas frutas na salada para aumentar o nível calórico. Além de saudáveis, elas ajudam na saciedade antes de você partir para o prato principal. "Os vegetais já cumprem bem o papel de saciar por serem ricos em fibras (por isso, é melhor comer a salada antes da refeição), mas as frutas, além de adicionar maior valor energético, ainda colorem o prato, dando a impressão de variedade, o que leva o cérebro a pensar que está comendo mais", diz Simone Maia. 

8) Troque a tolha de mesa - Qual é sua cor favorita? Se você não respondeu azul, temos um motivo bem convincente para fazer você mudar de ideia. O tom reprime a vontade de comer. Apenas a visão de alimentos e coisas que o lembrem já ativa a parte do cérebro que cuida do apetite, deixando você com menos fome. "Por isso, cores como vermelho e amarelo são tão usadas em restaurantes. Elas aguçam essa área", diz Cynthia. Já o azul é raro na natureza, - consegue pensar em uma fruta além do mirtilo? -, fazendo com que nossa mente não o associe com comida e suprima o desejo. Está convencida? Não precisa pintar as paredes. Comece trocando a toalha de mesa e sinta a diferença. 

9) Invista no estoque de salmão - "Quando seus níveis de vitamina D estão baixos - e o da maioria das mulheres costuma estar (por insuficiência de peixes na alimentação e pouca exposição ao sol) -, o corpo libera menos leptina, o hormônio que avisa quando você já comeu o suficiente", diz Teotônio. Se você não é fã desse peixe rico na vitamina, tente a sardinha. Queijos, fígado de boi, gema de ovo, suco de laranja e leite também são boas fontes dela. 

10) Coma de três em três horas - Isso impede que a fome acumule e você devore mais do que deveria na hora da refeição. E o horário regrado traz um bônus: "Quando você ensina ao seu corpo que, de tempos em tempos, ele vai receber comida, o processo de digestão é acelerado, esperando o estoque novo. Enquanto isso, longos períodos de jejum sinalizam que precisará guardar para depois, então ele diminui a velocidade", explica o médico Webert Teotônio. "Alimentando-se regularmente, seu metabolismo pode ficar em média 30% mais rápido, promovendo a perda de peso, pois vai queimar mais gordura", avisa. 

Fonte: Women's Health