10 dicas para deixar o treino mais eficiente

Quer potencializar os seus resultados na academia? Confira abaixo algumas dicas importantes.

1. Você pode deixar os seus abdominais mais eficientes - e a barriga supersarada - contraindo os músculos do abdômen tanto na subida como na descida do tronco.

2. Inclua uma modalidade zen na agenda da semana. 

Ioga, pilates e tai chi chuan acalmam, tonificam a musculatura e despertam a consciência corporal.

3. Para que os músculos cresçam, é preciso poupá-los por, no mínimo, 24 horas.

É nesse descanso que as fibras se recuperam e aumentam de tamanho. "Caso contrário, você pode fatigar a musculatura, sentir dores e ter de suspender o treinamento", explica o fisiologista Fernando Torres (SP).

4. Para ganhar músculos definidos, o exercício deve ser feito de forma mais lenta, com sobrecarga intensa - trabalho chamado de hipertrofia. O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições. Para emagrecer, a velocidade deve ser moderada, com as repetições maiores (de 15 a 20) e a sobrecarga menor. Não deixe também de associar esse treino a uma atividade aeróbica, como caminhada ou bicicleta.

5. Para ganhar coxas mais firmes, imite a apresentadora Luize Altenhofen: pedale. 

"Gosto de fazer tudo de bicicleta. Além de trabalhar as pernas, ainda fujo do trânsito."

6. Será que está na hora de turbinar o peso nos exercícios? 

O professor André Migliorini, de Campinas (SP), dá a dica. "Se você já pratica uma série de dez repetições e consegue chegar a 12 ou 13, significa que a carga pode ser aumentada."

7. Se o seu objetivo é dar volume à musculatura, os exercícios com peso, como musculação e body pump, são indicados. Modalidades aeróbicas, como corrida ou caminhada, fazem perder calorias.

8. Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo - como corrida e dança, praticados, no mínimo, três vezes por semana - ajudam a fortalecer o esqueleto. 

"A força que os músculos exercem sobre os ossos nessas atividades estimula a manutenção e o aumento da massa óssea, o que não ocorre nas modalidades feitas dentro da água ou na bicicleta", diz o ortopedista Rogério Campos (SP).

9. Apertar o passo é melhor do que permanecer mais tempo na esteira. 

"Dessa forma, é possível aumentar o gasto calórico, queimar mais massa gorda, melhorar o condicionamento cardiovascular e elevar o seu metabolismo basal (calorias que o corpo gasta para realizar as funções vitais)", garante o professor Almeris Armiliato (SP).

10. Sentiu aquela dor no lado enquanto corre?
"Para evitá-la, basta treinar respirando com a boca fechada", ensina o personal trainer Gustavo Ayala (SP).

Fonte: Corpo a Corpo